Kosulys ir peršalimas

Nemiga: kaip išmokti užmigti be vaistų

Pin
Send
Share
Send
Send


Remiantis statistika, maždaug trečdalis visų suaugusiųjų periodiškai kenčia nuo nemigos (nemigos), o kas dešimtasis ją įgyja lėtinė forma. Dažnai nemiga pasireiškia užmigimo problema. Tokių pažeidimų pasekmės gali būti gana sunkios: jei negalite visiškai pailsėti, sumažėja darbingumas, pablogėja imuninės sistemos veikla, pablogėja nuotaika ir atmintis.

Jei nemiga išsivysto dėl ligos, pagrindinį vaidmenį atsikratyti jos vaidina pagrindinio negalavimo gydymas. Gydytojas gali skirti migdomuosius vaistus, nors ne visada: daugeliu atvejų žmogui, kuriam sunku užmigti, nereikia gydymo. Esant tokiai situacijai, prasminga bandyti susitvarkyti su nemiga naudojant metodus, apie kuriuos mes kalbėsime.

Tikslinė raumenų įtampa

Miego metu raumenys atsipalaiduoja. Tačiau po kasdienio aktyvumo ne visada įmanoma raumenis iš karto pritraukti į tokią būseną. Atrodo keista, tačiau staigi jų įtampa prisideda prie greito raumenų atpalaidavimo.

Jei negalite užmigti, pabandykite išspausti ir atlenkti raumenis gulėdami. Jums reikia pradėti nuo kojų pirštų, paeiliui pereinant prie blauzdų, klubų, sėdmenų. Tada naudokis rankomis, pečiais, kaklu. Staigus įtampos ir atsipalaidavimo pakaitalas nuramins ir sukels mieguistumą.

Kvėpavimo technika "3 - 7 - 8"

Tai yra viena iš jogos metodų, pagrįsta audinių prisotinimu deguonimi ir padeda stabilizuoti nervų sistemą. Būtina elgtis taip:

  • lėtai įkvėpkite per nosį (įkvėpimas turėtų trukti 3–4 sekundes),
  • sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes
  • iškvėpkite sklandžiai ir lėtai per burną (maždaug 8 sekundes).

Kelios minutės tokių kvėpavimo pratimų dažniausiai verčia užmigti.

Galūnių atšilimas

Jie sako, kad kambaryje, skirtoje nakties miegui, jis turėtų būti tamsus, tylus ir šiltas. Pirmieji du teiginiai yra gana teisingi, tačiau trečiasis nėra toks aiškus. Remiantis naujausiais tyrimais, geras miegas yra susijęs su įkvėptu vėsiu oru. Štai kodėl miegamajame dažnai rekomenduojama vėdinti ar oro kondicionierius. Tik nepamirškite, kad šaltis neprisideda prie greito užmigimo. Užmigti galūnėms ypač sunku. Tai reiškia, kad miegančiojo kambarys turi būti kietas, tačiau jo rankos ir kojos turi būti sušildytos. Paprasčiausias būdas yra prieš miegą užsimauti plonas vilnones kojines arba pastatyti šildymo kilimėlį prie kojų.

Optimalios pozos pasirinkimas

Bet kuri kūno padėtis miego metu turi savo privalumų ir trūkumų. Pvz., Miegojimas ant nugaros laikomas naudingu kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemai, tačiau yra pavojingas, kai atsiranda knarkimas ar apnėja. Miegoti ant šono rekomenduojama, kad sumažėtų krūtinės ląstos ir juosmens stuburo dalis, nors galūnės gali nutekėti. Miegas ant skrandžio padeda esant virškinimo problemoms, tačiau kenksmingas kraujo tiekimui į smegenis.

Nėra optimalaus sprendimo, kurioje pozicijoje geriausia užmigti. Viena aišku: nepriversi savęs gulėti nepatogioje padėtyje - diskomfortas neleis užmigti ir pablogins miego kokybę.

Minkymas po keliais

Jei metate ir pasukate, o negalite užmigti, pabandykite atsigulti ant šono padėdami volelį ar pagalvę po sulenktais keliais (taip pat laikykite volelį tarp kelių). Tokia poza padės atpalaiduoti nugaros raumenis, palengvins stuburą ir pateiks juosmenį į patogiausią padėtį.

Remiantis naujausiais tyrimais, miegoti vienoje pusėje su voleliu po keliais yra vienas ramiausių ir kokybiškiausių. Kai kurie patalynės gamintojai net pradėjo gaminti mažas pagalves, specialiai sukurtas šiam tikslui.

Prisiminimai atvirkščiai

Tarp priežasčių, užkertančių kelią normaliam miegui, vieną pirmųjų vietų užima nerimas ir praėjusios dienos įspūdžiai. Sumažinti susijaudinimą galima labai paprastai ir efektyviai: „gyvenant“ įvykius prieš miegą atvirkštine tvarka. Būtina išsamiai ir laisvalaikiu atsiminti, kaip skalbėte, nusirengėte, žiūrėjote televizorių, vakarieniavote, važiavote namo iš darbo ir pan. Atvirkštinis įvykių slinktis padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Šaltas vanduo

Manoma, kad šaltas vanduo pagyvina, tačiau taip yra ne visada. Jei negalite užmigti, turite įpilti vėsų vandenį į delnus ir nuleisti į jį veidą, sulaikydami kvėpavimą. Tai padarius keletą kartų, jūs tapsite mieguisti.

Jaudinimo mažinimo poveikis šiuo atveju yra susijęs su vadinamuoju žinduolių nardymo refleksu. Tai natūralus gynybos mechanizmas, lėtinantis kvėpavimą ir širdies ritmą, taip pat mažinantis kraujospūdį, kai panardinamas į skystį.

Naudojant miego paradoksą

Miegančios moterys miego paradoksą vadina atvirkščia žmogaus smegenų reakcija į bandymus primesti neigiamą požiūrį. Jei sunku užmigti, pabandykite įtikinti save, kad svajonė nereikalinga ir iš viso neplanuojama. Tokie teiginiai pavargusioms smegenims veiks kaip signalas nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Miego kokybė labai priklauso nuo to, kaip teisingai parinkti baldai ir miegamojo dekoras. Be to, jei yra problemų su užmigimu, verta išsiaiškinti, ar teisingai elgiatės prieš miegą einančiomis valandomis. Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra audringas santykių su artimaisiais išaiškinimas, be reikalo „temperamentingų“ TV laidų žiūrėjimas, garsios muzikos klausymasis. Užmigti įjungus televizorių ar kompiuterio monitorių yra labai kenksminga: nustatyta, kad iš ekranų sklindanti šviesa trukdo gaminti melatoniną (miego hormoną).

Paprastai žmogus užmiega per 3–10 minučių. Jei taip neatsitiks, prasminga taikyti bet kurį iš aprašytų metodų. Svarbu suprasti, kad kiekvienas iš jų veikia atskirai, o metodas, kuris pasirodo efektyvus būtent jums, gali būti nerastas iškart. O kai nemiga pereina į lėtinę formą, turite pamatyti gydytoją, kad diagnozuotų ligą, sukėlusią diskomfortą.

Vaizdo įrašas iš „YouTube“ straipsnio tema:

Išsilavinimas: Pirmasis Maskvos valstybinis medicinos universitetas, pavadintas I.M. Sechenovas, specialybė „Bendroji medicina“.

Ar radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Stomatologai pasirodė palyginti neseniai. XIX amžiuje paprasto kirpėjo pareiga buvo ištraukti pažeistus dantis.

Žmogaus smegenys sudaro apie 2% viso kūno svorio, tačiau jos sunaudoja apie 20% deguonies, patenkančio į kraują. Šis faktas daro žmogaus smegenis ypač jautrias žalai, kurią sukelia deguonies trūkumas.

Dauguma moterų sugauna daugiau malonumo apmąstydamos savo gražų kūną veidrodyje nei iš sekso. Taigi, moterys, siekite harmonijos.

Retiausia liga yra Kuru liga. Ja serga tik Naujosios Gvinėjos „Fore“ genties atstovai. Pacientas miršta iš juoko. Manoma, kad ligos priežastis yra žmogaus smegenų valgymas.

Kai meilužiai bučiuojasi, kiekvienas iš jų praranda 6,4 kcal per minutę, tačiau tuo pat metu jie apsikeičia beveik 300 rūšių skirtingų bakterijų.

Iš pradžių gerai žinomas vaistas „Viagra“ buvo sukurtas arterinei hipertenzijai gydyti.

Jei kepenys nustotų veikti, mirtis įvyktų per dieną.

Amerikos mokslininkai atliko eksperimentus su pelėmis ir padarė išvadą, kad arbūzų sultys užkerta kelią kraujagyslių aterosklerozės vystymuisi. Viena pelių grupė gėrė paprastą vandenį, o antroji - arbūzo sultis. Dėl to antros grupės induose nebuvo cholesterolio plokštelių.

74 metų Australijos gyventojas Jamesas Harrisonas kraujo donoru tapo maždaug 1000 kartų. Jis serga reta kraujo grupe, kurios antikūnai padeda išgyventi naujagimiams, sergantiems sunkia anemija. Taigi australas išgelbėjo apie du milijonus vaikų.

Vaistas nuo kosulio „Terpincode“ yra vienas iš pardavimų lyderių, visai ne dėl savo vaistinių savybių.

Vien JAV alergijos vaistams išleidžiama daugiau nei 500 mln. USD per metus. Ar vis dar tikite, kad bus rastas būdas galutinai nugalėti alergijas?

Mūsų žarnyne gimsta, gyvena ir miršta milijonai bakterijų. Juos galima pamatyti tik esant dideliam padidinimui, tačiau jei jie būtų susibūrę, jie tilptų įprastame kavos puodelyje.

Norėdami pasakyti net trumpiausius ir paprasčiausius žodžius, naudojame 72 raumenis.

Kepenys yra sunkiausias organas mūsų kūne. Jos vidutinis svoris yra 1,5 kg.

Anksčiau žiovulys praturtino kūną deguonimi. Tačiau ši nuomonė buvo paneigta. Mokslininkai įrodė, kad pageltęs žmogus atvėsina smegenis ir pagerina jų darbą.

Per pastarąjį dešimtmetį labai padaugėjo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Viena iš labiausiai paplitusių diagnozių yra prieširdžių a.

Sveikas miegas be migdomųjų tablečių. Veiksmingiausias nemigos gydymo būdas

Apie 40% suaugusiųjų išsivysčiusiose šalyse skundžiasi sunkumais užmigti ir blogu miegu. Ar yra kokių nors vaistų nuo nemigos? Praėjusį kartą kalbėjome apie tai, kaip šimtą metų bandėme tai padaryti vaistais - vis dėlto rezultatas negali būti laikomas sėkmingu. Šiandien yra dar vienas būdas sukurti sveiką miegą.

1945 m. JAV karinis jūrų laivynas išleido mokomąjį filmą. Tai prasidėjo nuo to, kad jūreiviai žiūri animacinį filmuką. Vyrai rėkė ir švilpė, žiūrėdami, kaip Donaldas Antis nesėkmingai bandė užmigti.

Jūreivis, vardu Lucky, juokėsi iki ašarų dėl vargšo Donaldo. Bet šalia Lucky sėdėjęs garbanotas jūreivis Banas žiūrėjo niūriai ir tyliai. Nors visi juokėsi ir juokavo aplinkui, jis manė, kad Donaldo nesėkmėse nėra nieko juokingo.

Karikatūra baigėsi, Lucky ir Bunce paliko kambarį. Lucky paklausė Banso, kodėl jam nepatiko filmas. „Kas toks juokingas? Įklijuoti draudimai. „Jūs esate tik vienas iš tų laimingųjų, kurie miega kaip kūdikiai“.

Netrukus paaiškėja, kad Baną kankina nemiga ir tai nėra priežastis jam smagiai praleisti laiką. Lucky nusprendžia padėti draugui išspręsti šią problemą per vieną dieną. Kol jie valosi dantis, jis pataria Banams pamiršti mergaitę, iš kurios jau tris savaites nebuvo laiškų. Dušo metu jis primena savo draugui, kad visi kartais būna nemigos naktų. Kai jie eina už lovos, Lucky prašo Banso, kad jis praneštų, ar kas nors jį vargina.

Bet viskas pasirodė veltui. Kol Lucky miega su ramia šypsena, Bance guli lovoje, žvelgia į savo laikrodį ir stebi, kaip juda rankos. Kamera priartėja prie jo nepatinkančio veido, o isteriškas Bansos monologas perduoda balsą: „Eik miegoti. Miegok dabar! Kodėl aš negaliu užmigti? Aš nebegaliu to pakęsti. Geriau mirti. Taip, atrodo, kad numiriau. Niekas negali išgyventi, jei nemiegosite kiekvieną naktį. “

Šiuo metu už ekrano girdimas draugiškas gydytojo balsas. „Ne“, - sako jis šiek tiek nosiai ir juokdamasis. „Nors mes suprantame, kaip jaučiatės per visą medicinos istoriją, ne vienas žmogus mirė nuo miego trūkumo“.

Nemiga: kai savikontrolė nemiega

Tai, kad nemiga nėra mirtina, vargu ar paguos tuos, kurie ją patiria. Maždaug du iš penkių amerikiečių negali miegoti kiekvieną naktį. Jie susiduria su klasikiniu paradoksu - jie nori miegoti taip blogai, kad negali to padaryti. „Miegas yra labai prieštaringai vertinama būsena“, - teigė nemigą (nemigą) tirianti Niujorko universiteto profesorė Emily Martin. - Tai brangus lobis. tačiau jis skiriasi nuo kitų privalumų tuo, kad reikia nustoti siekti jo pasiekti. “ Garsus austrų psichiatras Viktoras Franklis 1965 m. Pažymėjo: „Svajonė, kaip balandis, kuris nusileidžia ant kažkieno rankos ir pasilieka ten, kol bus pastebėtas, bet jei kas nors bandys sugauti, jis tuoj pat išskris. “.

Nemiga yra unikali būklė, kurią sunku išgydyti, nes ji pasireiškia savaime. Ir viskas dėl to, kad dažnai smegenys negali nustoti galvoti apie save. Puikus pavyzdys: kažkas sako, kad įvertins tave pagal tai, kaip greitai žinai, kaip atsipalaiduoti. Greičiausiai sureaguosite į tai, kad pagaunate griežtai. Jūsų smegenys nuolat tikrina, ar esate arti tikslo, ir šis savęs stebėjimas nesustoja nė sekundės. Panašiai, kai miego poreikis didėja, jis tampa nebeįmanomas. Kiekvieną vakarą problema yra sudėtinga, todėl atsiranda lėtinė nemiga.

Nemigos gydymas: migdomosios tabletės ar psichoterapija?

Daugelis žmonių pradeda vartoti vaistus, kad nemiga negadintų jų gyvenimo. Tiesa, tiems, kurie vėl bando nustoti gerti migdomuosius, sunku miegoti. Bandydami užmigti naktį be vaistų pagalbos, žmonės jaučia stresą, kuris vėl pradėjo nemigos ciklą.

Tačiau yra būdas išgydyti nemigą, o paciento būklė nepasunkėja, kai tik pasibaigia tabletės. Charlesas Morinas, Kvebeko Lavalio universiteto psichologijos profesorius, daugiau nei dešimt metų tyrė, ar elgesio pokyčiai gali nemiga gydyti taip pat efektyviai kaip vaistai. Jo tyrimas sutelkė dėmesį į tai, kokio tipo konsultacijos vadinamos kognityvine elgesio terapija.

Nemiga sergantiems pacientams terapija paprastai yra pagalba atsikratyti baimės, kad kitą dieną jie taps nenaudingi dėl prasto miego. Nemigą patiriantys pacientai tiki, kad jei nemiega naktį, iškart turės problemų. Todėl naktį juos kankina kiekviena sekundė, praleista be miego, suvokiant tai kaip druskos grūdelį, kuris išsilieja ant jų žaizdų.

1999 m. „Morin“ tyrime dalyvavo 78 vyresni nei 55 metų žmonės, kurie mažiausiai penkiolika metų kentėjo nuo lėtinės nemigos. Jis juos suskirstė į keturias grupes. Pirmos grupės dalyviai gavo miego tabletes „Restoril“ - raminamąjį benzodiazepiną, kuris paprastai skiriamas trumpalaikės nemigos atvejais.

Antroji grupė buvo gydoma kognityvine-elgesio psichoterapija, kurios užduotis buvo pagerinti lūkesčius ir stereotipus, susijusius su miegu. Šios grupės tiriamieji turėjo saugoti miego dienoraštį ir aptarti savo gyvenimo būdą su konsultantu.

Morinas skyrė placebą trečiajai grupei, o restorilis ir psichoterapija gydė ketvirtąją.

Jūreiviui Banui iš senojo filmo padėjo patarimai, kurie labai primena tokios terapijos metodą. Užkulisiuose dirbantis gydytojas patarė jam, užuot eikvojus laiką nerimui dėl nemigos, nukreipti energiją, kad pagerėtų jo atsipalaidavimo galimybė. „Klausykite, - sakė gydytojas, - atsipalaiduoti yra tas pats menas, kaip šaudyti į taikinį“. Vėl reikia praktikos, susikaupimo ir praktikos. “

Tada jis Bansui papasakojo apie pagrindinius raumenų atpalaidavimo būdus. Pirmiausia turite pašalinti pėdų stresą. Tada - ištieskite kojas ir atpalaiduokite visą kūną. Atsipalaidavimo metu turite nustoti rėžti, atverti žandikaulius - ir visa tai, kad smegenys nustotų susitelkti ties poreikiu užmigti.

Nemiga: gydymas buvo rastas, bet ne visiems

Eksperimentas truko aštuonias savaites. Pabaigoje Maureenas kiekvieno dalyvio paklausė, kiek pasikeitė jo miego kokybė. Miego tabletes vartojantys pacientai pastebėjo pastebimiausią pagerėjimą pirmosiomis tyrimo dienomis - jie miegojo visą naktį ir, priešingai nei tikėtasi, niekada nemiegojo. Dalyviai, kuriems taikoma psichoterapija, tuo pačiu pagerino miegą, tačiau po kelių dienų.

Tada Maureenas padarė svarbų atradimą nemigos tyrimų srityje. Po dvejų metų jis susisiekė su visais eksperimento dalyviais ir vėl paklausė jų apie svajonę. Tai buvo visiškai naujas požiūris į sutrikimo tyrimą, nes buvo manoma, kad jis išgydomas, kai tik pacientas pradeda normaliai miegoti.

Maureenas norėjo suprasti, kas pašalino paslėptas nemigos priežastis - miego tabletes ar psichoterapiją. Tie, kurie tyrimo metu vartojo tabletes, pripažino, kad nemiga grįžo iškart, kai tik jie nutraukė vaisto vartojimą. Tačiau dauguma dalyvių, kuriems buvo atlikta kognityvinė-elgesio terapija, ir toliau miegojo, kaip ir tyrimo metu.

2004 m. Buvo atliktas dar vienas tyrimas, kuris atskleidė, kad kas antras kognityvinės-elgesio terapijos gydytas asmuo niekada nebejautė miego tablečių poreikio. Šio ir kitų tyrimų rezultatai buvo tokie įtikinami, kad įvairios organizacijos, pradedant Nacionaliniu sveikatos institutu ir baigiant vartotojų ataskaitomis, kognityvinės-elgesio psichoterapiją vadino veiksmingiausiu nemigos gydymo būdu.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Nemigos gydymas kognityvine elgesio terapija (Gruodis 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send